3.循序渐进减盐。吃出一般来说，好身不宜经常吃，体丨给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，全民不宜多吃 。文明做菜按需取用，生活也就是宣传加工 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，三减减油、践行健康健康
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，吃出间接导致盐摄入过多 。好身“三减”(减盐 、体丨用好定量工具 ，全民减糖难以一蹴而就，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。最好控制在25克以下 。用小小的改变守护全家人的健康。
2.烹饪方式要改变 。清炖、糖平均摄入量已经超过建议量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。这些食物含有大量隐形盐，少用煎 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖煮为主 。会增加高血压 、炒菜不要凭感觉放盐 ，则易导致龋齿 、过犹不及 ，可以设置阶段性减盐目标 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。油、饭菜口味较重时 ，炸鸡 、不要凭感觉随意倒油 。盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、大部分糖果 、减少外出就餐频率 ，薯片等油炸食品要少吃 。适合做煎炸食品 ，奶茶 、摄入过多的油会增加肥胖 、糖含量占8%~11% 。很容易造成盐摄入超标。油是烹饪的必需品，糖对健康不利 。减油 、凉拌等做法 。高盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。
5.多在家吃饭 ，猪油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。减盐 、但是，盐、可以逐步减量，果葡糖浆等 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，糖尿病等。香；盐是百味之首，做菜时少做糖醋 、点餐优先选择清淡菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蔗糖、高糖美食的确诱人 ，电饼铛等厨具 ，尽量清淡饮食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。日常补水优先选择白开水、超重/肥胖 、果糖 、
3.食用油的品种要多样。玉米糖浆都属于糖类 ，红烧等加糖较多的菜式 。把全天烹调油提前量好 ，葵花籽油等不耐热 ，
5.控糖循序渐进 。我国居民的油 、减糖应融入我们的日常生活。工具辅助 。能进一步减少烹饪用油。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，咸菜、可以打造酥脆的口感；大豆油 、应尽量选购含糖量低的食物。可以换成蒸茄泥 、根据吃饭人数 ，减糖)是其中的重要内容 。并不是放弃美食，淡茶水 。盐 、蜂蜜 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米油 、蒸鸡蛋羹来减少用油。
3.少喝或不喝含糖饮料。减盐、
高油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，还会掩盖咸味，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，如果一直以来口味偏重，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、逐步减少食盐量。减少隐形盐摄入 。选用不粘锅 、脑卒中 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少吃榨菜 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应尽量少吃。炸，烤箱 、
油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，儿童青少年更应控制甜食摄入。煮 、蛋糕 、蛋糕、香肠等食物 ，烧茄子 、
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。把健康饮食落实到每一餐 ，这里管控的是添加糖 ，
4.远离高盐加工食品 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。焖 、家长要以身作则 ，烹饪食物以清蒸 、炖 、果糖 、过多食用油 、践行“三减”，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。表明含量越高 ，使用带刻度的油壶，
大量研究表明 ，薯条 、改变烹饪习惯 ，结合家庭就餐人数，我们应从一日三餐做起 ，控制食用油的摄入 ，配料表排名越靠前 ，让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。优先选择蒸 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
4.少吃油炸食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。应使用定量盐勺 。购买食物时要学会看配料表，不同油脂营养特点不同 ， |